10 Poses de Paddle Yoga pour Les Débutants

Combien et quels asanas peut-on faire sur une planche de Paddle pour le yoga ? Beaucoup plus que vous ne le pensez. Bien que les planches de yoga gonflables fassent entre 75 et 80-90 centimètres de large, elles offrent de nombreuses possibilités, notamment pour les débutants.

Pour pratiquer le yoga sur une planche gonflable, il n’est pas nécessaire d’être un expert : il suffit de pouvoir tenir en équilibre sur la planche sur les deux pieds, ou même sur un seul. Et respirez. Si vous pouvez faire ces deux choses, vous êtes déjà prêt à pratiquer le yoga.

Tout le reste viendra tout seul, avec un peu d’exercice et quelques chutes saines dans l’eau. Entre-temps, votre corps et votre esprit vous remercieront. Dans cet article, nous vous présentons 10 poses de yoga adaptées aux débutants. Si vous suivez un cours, vous les pratiquerez très probablement dans l’ordre, l’un après l’autre.

Si vous souhaitez vous entraîner seul entre les cours, vous pouvez essayer une pose à la fois, afin de les perfectionner et d’atteindre un équilibre et une souplesse maximum. Mais aussi la force musculaire. Pourquoi le yoga vous rend plus fort

La pose simple (Sukhasana)

C’est la position la plus connue, même par les débutants absolus. La plus facile des postures « assises », sukhasana favorise la relaxation et aide à la méditation. Asseyez-vous sur votre planche avec les jambes entrelacées.

Si vous avez des difficultés à maintenir vos jambes entrelacées pendant trop longtemps, il suffit également de les croiser. Placez votre main droite sur votre genou droit, et votre main gauche sur votre genou gauche. Détendez vos épaules, fermez les yeux et videz votre esprit de toute pensée.

La planche

Idéale à pratiquer sur une planche gonflable, cette position est commune au yoga et au fitness. Allongez-vous sur le ventre sur votre planche, pointez vos orteils contre le coussin antidérapant, soulevez tout le poids de votre corps sur vos avant-bras, et commencez à inspirer et expirer. Ne forcez pas sur votre colonne vertébrale ou sur les muscles qui l’entourent. Tout le travail doit être fait par les abdominaux.

Les premières fois, vous serez capable de tenir la position pendant une courte période, généralement moins d’une minute. Mais progressivement, vous serez en mesure de réaliser des temps de plus en plus longs. Cette position, si elle est pratiquée avec constance, vous donnera des abdominaux d’acier et un esprit clair et net.

La position du cobra

Allongez-vous sur le ventre sur le coussin de votre planche gonflable, avec vos mains positionnées juste en dessous de vos épaules, et vos coudes collés à vos hanches. Respirez lentement et profondément en soulevant votre tête, vos épaules et votre poitrine. Tendez doucement la colonne vertébrale jusqu’à ce que toute la colonne soit soulevée.

Continuez à inspirer et expirer sans penser à rien. Cette position est une véritable panacée pour votre dos. Mais aussi pour vos quadriceps.

Après plusieurs séances, vous serez en mesure de soulever votre bassin et vos genoux de la planche sans trop d’effort. La position du cobra peut être pratiquée par tous les débutants, mais doit être évitée si vous avez un processus inflammatoire en cours.

Le chien à l’envers

Tenez-vous debout sur la planche, les pieds parallèles aux hanches, et les bras en travers du corps. Penchez lentement votre torse vers l’avant et placez vos mains sur le tapis. Maintenant, faites un pas en arrière avec les deux pieds. Gardez votre tête bien alignée avec votre colonne vertébrale. Votre corps doit prendre la forme de la lettre ‘V’ à l’envers.

Inspirez et expirez régulièrement. Cette position est idéale pour retrouver la souplesse de vos jambes, mais aussi pour détendre les muscles de vos épaules et rendre vos bras plus forts et plus toniques.

La torsion avec fente (Anjaneyasana)

Cette position est également connue sous le nom de « croissant de lune ». Pour effectuer Anjaneyasana, commencez par la pose du chien tête en bas. Avancez votre pied droit, puis levez progressivement les bras vers le haut. Gardez votre tête alignée avec votre colonne vertébrale.

Si vous avez une bonne souplesse, joignez vos mains et – avec vos mains jointes – tendez les bras vers l’arrière, tandis que votre jambe gauche reste en contact avec le plot de votre planche. C’est une bonne position pour ouvrir vos épaules, votre poitrine et vos poumons.

Le chameau

L’une des positions les plus difficiles pour les débutants, mais parfaite pour développer la poitrine et le cœur.

Pour réaliser cette position, mettez-vous à genoux sur la planche, et amenez vos mains près de vos hanches. Appuyez sur le coussin avec vos orteils, et étendez complètement vos pieds. Inspirez, amenez vos hanches en avant. Faites lentement pivoter vos épaules vers l’extérieur, et amenez vos mains derrière vos hanches, en vous abaissant de plus en plus, comme si vous vouliez toucher vos pieds du bout des doigts.

Au début, maintenez cette position pendant seulement cinq cycles d’inspiration et d’expiration.

Le pigeon

Une autre pose idéale pour les hanches. Pour réaliser cet asana, vous pouvez commencer par la pose du chien tête en bas. Soulevez votre jambe gauche vers l’arrière, pliez votre genou et ramenez votre jambe vers l’avant. Votre tibia doit adhérer à la semelle de votre planche alors que votre jambe droite est complètement tendue derrière vous. Vos mains sont tendues vers le haut. La jambe gauche doit être levée si possible.

Pour obtenir cette position correctement, le fessier gauche doit toucher le sol. Les premières fois, ce n’est pas toujours facile. Mais si vous maintenez cette position pendant cinq cycles d’expiration et d’inspiration, et que vous la pratiquez avec constance, après quelques séances, vous serez en mesure de réaliser parfaitement cette asana.

Le Pont

Cette position est également appelée Chakrasana, ou « roue », et a l’avantage d’agir sur chacun des sept chakras de votre corps.

Pour commencer, allongez-vous sur le ventre sur la table, en gardant le dos et les épaules souples et détendus. Pliez vos coudes et placez vos paumes sur le coussin antidérapant. Puis soulevez votre bassin aussi loin que vous le pouvez. Soulevez vos fesses du coussin, tout en continuant à pousser légèrement sur la planche avec vos pieds.

Levez la tête, imaginez qu’un fil est attaché à votre nombril, et soulevez la partie centrale de votre corps. Cette position ouvre le chakra du cœur, renforce et étire les muscles du dos et des fesses.

La pose de l’enfant

Certains l’appellent la posture de la prière. Balasana est une posture très simple qui ne nécessite aucune force, aucun équilibre ou aucune souplesse particulière.

Mettez-vous à genoux sur la planche, et pliez votre corps jusqu’à ce que votre bassin soit sur vos genoux. Gardez vos bras et vos épaules détendus, alignés avec votre corps. Déplacez lentement le poids de votre corps vers l’arrière, comme si vous étiez assis sur vos talons.

Essayez de poser votre front sur le sol, et prenez des respirations lentes et profondes. Cette position est bonne pour les maux de dos.

La pose du cadavre

Il s’agit de la pose en décubitus dorsal la plus simple, à pratiquer à la fin de chaque séance de yoga pour se détendre avant de reprendre les rythmes fous de la vie quotidienne. Mais aussi au début, pour faire le vide dans votre esprit et détendre tous les muscles de votre corps.

Allongez-vous sur le dos sur la planche, les bras légèrement tendus, touchant les bords de votre SUP. Tendez vos jambes, et écartez-les légèrement. Fermez les yeux et respirez. Maintenez la position pendant 5 à 10 cycles d’inspiration et d’expiration.